20歲：儲備健康“資源”
   
   這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達到最佳點。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。
  
   這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?0歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
  
   鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。
  
   20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150-170次/分鐘。
   
   30歲：循序漸進鍛煉
   
   此時段人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
  
   鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，每次進行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強度不像20歲時那樣大。
  
   20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。
  
   5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

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   這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，則重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查。
    
   40歲后：疾病預(yù)防為主
   
   與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
   
   鍛煉每星期一、五進行兩次，內(nèi)容包括：
  
   25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。
  
   10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。
  
   5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。
  
   周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉。不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。
  
   推薦運動項目：打網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。