十幾歲的年齡正是生長(zhǎng)發(fā)育、新陳代謝旺盛時(shí)期，這些孩子所需要的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素本來就比成人多，考前復(fù)習(xí)階段又是腦力勞動(dòng)高度集中期，營(yíng)養(yǎng)對(duì)他們就更重要了。

　　河南工業(yè)大學(xué)糧油食品學(xué)院副教授任順成說，這一時(shí)期，在維持充足能量的基礎(chǔ)上，給考生增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營(yíng)養(yǎng)素供給量很有必要。

　　其中，雞蛋、牛奶、肉類、大豆和豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);花生、核桃、芝麻、松子等堅(jiān)果類食物含有豐富的不飽和脂肪酸和磷脂;鱔魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、西藍(lán)花、菠菜等富含維生素A;瘦肉、糙米、全麥粉及大部分蔬菜和水果等富含維生素B;草莓、櫻桃等富含維生素C;而豬血、鴨血及海帶、菠菜等含鐵豐富。

　　強(qiáng)調(diào)三餐營(yíng)養(yǎng)，課間、晚上適當(dāng)加餐

　　為了保證營(yíng)養(yǎng)充足，家長(zhǎng)首先從三餐的質(zhì)和量著手。任順成說，孩子的餐桌上每天都要有谷類、蔬菜、水果、豆類、水產(chǎn)類和禽畜肉類。

　　任順成說，考生壓力大，容易引起消化液分泌減少，消化功能下降、食欲減退。這時(shí)，可少吃多餐，在早中晚三餐基礎(chǔ)上增加課間餐和夜宵，課間餐可以是一個(gè)水果，也可以是一杯牛奶或豆?jié){。

　　夜宵選擇吃少量易消化的富含蛋白質(zhì)、維生素C的食物如粥、肉絲面條、蛋花湯、餛飩、菜花、苦瓜等，要避免脂肪含量過多的食物。

　　復(fù)習(xí)熬夜睡不著，桂圓、蓮子幫你安然入眠

　　“孩子今年高考，可能是壓力太大，晚上常失眠?！泵鎸?duì)陳女士的疑問，任順成說，腦力勞動(dòng)后神經(jīng)太興奮，很容易失眠，晚飯可吃些安神、寧心、安眠類食物。

　　比如說，一碗桂圓蓮子粥，桂圓益智寧心，蓮子補(bǔ)中養(yǎng)神;喝一點(diǎn)豬蹄湯，能減輕中樞神經(jīng)的過度興奮，對(duì)改善焦慮、神經(jīng)衰弱和失眠等癥狀有一定療效;晚餐還可用紫菜、海帶等海產(chǎn)品做菜，提供鈣、碘、磷、鐵等元素，促進(jìn)大腦的生長(zhǎng)發(fā)育，防治神經(jīng)衰弱。

　　晚上復(fù)習(xí)中間，吃幾個(gè)大棗，可以養(yǎng)胃健脾、安神和解除抑郁;睡前，喝一杯熱牛奶，能促進(jìn)大腦分泌催眠的血清素，其中的微量嗎啡類物質(zhì)有助于入睡。

　　吃白菜、洋蔥頭，能緩解緊張情緒

　　任順成說，人一旦承受巨大的心理壓力，身體就會(huì)大量消耗維生素C，所以考生應(yīng)適當(dāng)增加富含維生素C的水果、蔬菜攝入量。如果食物中缺碘也會(huì)造成心理緊張，可以補(bǔ)充一些含碘的食品，如海帶、紫菜、海蝦、海魚等海產(chǎn)品。

　　此外，常吃白菜能減少緊張情緒，提高學(xué)習(xí)效率;每天適量吃些洋蔥，能稀釋血液，改善大腦供氧狀況，從而消除過度緊張和心理疲勞;而核桃是對(duì)付需要長(zhǎng)時(shí)間集中精力的理想食品。

　　晚上常熬夜，蛋白質(zhì)、Vc、葡萄糖消耗多

　　常熬夜的人容易缺三樣?xùn)|西：蛋白質(zhì)、維生素C和葡萄糖。此外，維生素A、D和各種水溶性維生素消耗量也會(huì)增加，使人出現(xiàn)疲勞、注意力不集中、情緒煩躁、食欲不振，甚至出現(xiàn)血壓增高、神經(jīng)衰弱等癥。

　　這時(shí)，可在睡前1到2個(gè)小時(shí)增加一頓夜宵，以易于消化，含蛋白質(zhì)、維C豐富的食物為主。

　　晚上常熬夜，白天也要相應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，多攝取魚、肉等動(dòng)物性蛋白質(zhì)。

　　吃一些富含維生素B和E的花生、腰果、杏仁、核桃，能幫助恢復(fù)精力和體力。

　　考生一日食譜參考

　　早餐　雞蛋、牛奶，面包或饅頭，八寶粥一盤蔬菜和1個(gè)水果午餐　海帶鴨絲湯、素什錦;糖醋排骨、涼拌三絲;魚香肝片、西芹蝦仁;豆干肉絲、香菇白菜心;胡蘿卜燒牛肉、素炒豌豆苗。

　　主食可選擇米飯、饅頭等。

　　再喝一杯酸奶或果汁。

　　晚餐　清蒸帶魚、醋熘白菜;泡椒牛蛙、燒西藍(lán)花;熘烏魚片、熗蓮白;海米冬瓜、清蒸小排骨、紅燒豆腐、涼拌土豆絲等。主食：饅頭和稀飯。

　　夜宵　粥、肉絲面條、蛋花湯、

　　餛飩、菜花、苦瓜等。