粗糧雖好，吃錯也全是白費，你吃對了嗎？粗糧的“粗”，是相對精米白面等細(xì)糧而言。粗糧主要分為三大類：

比如谷物類的玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥等；還有雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；此外還有塊莖類的紅薯、山藥、馬鈴薯等。

為什么要常吃粗糧？

1、延緩血糖上升

粗糧和細(xì)糧都含有熱量和糖分，吃后其實都會升高血糖。但是，粗糧里面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結(jié)構(gòu)特性使得糖的釋放沒有細(xì)糧那么快速和猛烈。

因此，對于糖尿病患者來說，將部分精糧換做粗糧，對控制血糖有一定的效果。

2、補充B族維生素

粗糧中B族維生素的含量，高于細(xì)糧。中國人的飲食結(jié)構(gòu)里面，B族維生素的攝入量不太夠。吃粗糧，可以補充我們?nèi)狈Φ腂族維生素。

B族維生素可以幫助維持心臟、神經(jīng)系統(tǒng)功能，維持消化系統(tǒng)及皮膚的健康，參與能量代謝，能增強體力、滋補強身。

3、緩解便秘

膳食纖維是腸道的“動力小能手”，能促進腸胃蠕動及增大糞便體積，而它主要的來源就是果蔬和粗糧。

這個好處延伸下，吃粗糧也有利于排便哦。

4、幫助減肥

由于現(xiàn)在人們吃的多，動的少，攝入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐漸增多。

而粗糧富含纖維，纖維有微孔結(jié)構(gòu)，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干擾蛋白質(zhì)、糖和脂肪的消化與吸收，利于減肥，也利于預(yù)防高血脂。

 

吃粗糧的6個誤區(qū)

1、吃粗糧，選擇過于單一

很多人吃粗糧選擇品種過于單一，覺得一種好吃就一直吃，其實這樣不利于營養(yǎng)均衡。其實就是本末倒置了！

正確吃法：粗糧的類型很多，可以把粗糧融入到三餐中，合理搭配。

比如，大豆優(yōu)質(zhì)蛋白含量高，還含大豆異黃酮；燕麥含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆類嘌呤含量較高，對痛風(fēng)者不利；玉米膳食纖維含量高，老人難消化。

2、突然大量吃

長期吃細(xì)糧的人，不建議突然大量攝入粗糧，會引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習(xí)慣，就要慢慢去適應(yīng)，從少到多，至少需要兩周的時間讓胃腸道去適應(yīng)。

正確吃法：沒有吃粗糧習(xí)慣的人，可以開始按照7∶2∶1的搭配進食，也就是70%精米或精面，20%粗糧以及10%的大豆加上雜豆。

慢慢地，把這三樣改為到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例，適用于絕大部分人。所以千萬不要為了健康用力過猛，到時候難為了自己的胃。

3、多吃粗糧，卻不多喝水

粗糧中的纖維素，需要有充足的水分來溶解。所以，日常飲食中添加粗糧的人，要喝更多的水以潤滑膳食纖維，否則就像吃了一堆石頭，導(dǎo)致難消化，有便秘的可能哦。

正確吃法：愛吃粗糧，就得愛上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白開水，能更好地幫助膳食纖維發(fā)揮作用，排除體內(nèi)垃圾。

 

4、粗糧吃的越多越好

粗糧吃太多，不僅影響消化，還會影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致營養(yǎng)不良。而且粗糧中的纖維素，還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效，所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。

正確吃法：建議成年人每天攝入50~150克全谷物和雜豆，中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。

5、用粗糧制品代替粗糧

市場上的粗糧制品有很多，比如全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等。但是，作為高纖維產(chǎn)品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“潤滑”作用。吃多了粗糧制品，反而會攝入大量油脂。

正確吃法：吃粗糧制品，不如直接吃粗糧來的好。既然講究健康，就用天然健康的烹飪方式，還原粗糧最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不錯的選擇。

6、通過粗糧降血糖

剛剛我們已經(jīng)提到，粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數(shù)較低，但它并不能降血糖。

有的糖友以前吃一個饅頭，改成粗糧后就吃兩個窩頭，飯也比原來多吃半碗，結(jié)果不僅血糖沒控制好，人還胖了起來。

正確吃法：粗糧雖然血糖生成指數(shù)低，但碳水化合物含量不低。食用后，血糖雖然上升較慢，但進入體內(nèi)的糖類物質(zhì)并沒降低。

若不控制食量，血糖負(fù)荷增加，仍不利于血糖和體重控制。

三類人不宜吃粗糧

1、痛風(fēng)

痛風(fēng)患者一定要少吃或者不吃粗糧食品，因為其中含有的草酸會引起病癥發(fā)作。尤其是豆類食物，即便少量食用也會導(dǎo)致尿酸增高，引起痛風(fēng)甚至引起并發(fā)癥。

2、貧血、少鈣的人

粗糧谷物中含有的草酸、植酸，會影響人體對鈣和鐵的吸收。

患有貧血的人，尤其是女性，一定要適量食用雜糧，以免貧血問題加重?zé)o法好轉(zhuǎn)。但是紅肉中的鐵元素，不受植酸影響，所以建議吃粗糧搭配肉類。

3、免疫力低下的人

雜糧中的膳食纖維，雖然對人體有益，但是攝入超過50g便會讓人體對蛋白質(zhì)、脂肪的吸收下降，從而對心臟、血液等造成影響，導(dǎo)致抵抗力下降。