中年女性特別是絕經(jīng)期女性，60%左右都被肥胖困擾，然而，風(fēng)韻猶存的她們哪里肯受肥胖的負(fù)累，減肥的勁頭直追時尚青年，能少吃就少吃，能不吃就不吃。解放軍總醫(yī)院營養(yǎng)科主任薛長勇教授在此提醒，適量的減肥不僅能保持較好的身姿，對健康也大有裨益，但中年女性短期減肥不現(xiàn)實。

    因為減肥的人多了，就冒出各種各樣的減肥方法。盡管有許多新奇特的方法被實踐者證明是無效或是有害的，但尋覓減肥良方的腳步卻前赴后繼。

　　一個月減1～2千克最合適

　　薛長勇教授給出一個肯定答案：膳食療法是減肥最基本的方法之一，無論采取哪種治療方法，都必須輔助以膳食療法；同樣，在實施膳食療法的同時也必須輔助以運動療法、行為療法等。僅僅以膳食療法減肥時，常常于治療開始后的1～2個月進(jìn)入“瓶頸”，出現(xiàn)減重停滯不前的現(xiàn)象。因此，在通過調(diào)整膳食減肥時，不應(yīng)苛求太快的減重速度，一般來說，在膳食療法開始后的1～2月，可減重3～4千克，此后可與運動療法并用，保持每月減重1～2千克，這樣可獲得比較理想的治療效果。

　　在各種膳食因素中，高脂肪、高碳水化合物膳食是肥胖的直接致病因素。越來越多的研究已經(jīng)相當(dāng)肯定了它們對肥胖形成的作用。

　　鑒于膳食在肥胖發(fā)生中的重要作用，亞太地區(qū)肥胖指南指出：①盡可能平均分配一天的攝食量，不應(yīng)漏餐；②應(yīng)有足夠的膳食，以避免餐間加點心；③膳食中脂肪和油的產(chǎn)熱比要少于20%～30%；④總熱能中的55%～65%應(yīng)來自碳水化合物；⑤應(yīng)鼓勵食用新鮮水果、蔬菜和粗糧；⑥限制酒精的攝入。

　　薛教授為輕、中度肥胖者推薦兩種類型的膳食減肥法，即節(jié)食療法：每天攝入的熱能約為1200千卡～1800千卡；低熱能療法：每天攝入的熱能約為800千卡～1000千卡。減肥者可根據(jù)自己的情況選擇其中任何一種治療方法，當(dāng)然，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　確定合適的熱能攝入量

　　1千克人體脂肪大約含有7000千卡的熱能，因此，減輕體重(脂肪)1千克，必須大約減少7000千卡的熱能攝入。如果每天減少熱能攝入500千卡～700千卡，則大約需要10～14天時間，才能實現(xiàn)減掉1千克脂肪的目標(biāo)。一般來說，以標(biāo)準(zhǔn)體重來決定合適的熱能攝入量，即每千克標(biāo)準(zhǔn)體重每日攝入熱能應(yīng)控制在20千卡～25千卡。但是，對身材矮小的人來說，有可能是每天攝入的熱能低于1200千卡。當(dāng)熱能攝入量低于1200千卡時，很難保證攝入人體需要的營養(yǎng)素供給，也難以堅持下去，所以在實際操作過程中，一般規(guī)定年輕男性每天熱能的攝入低限為1600千卡，年輕女性為1400千卡，這對維護(hù)減肥者的身心健康具有重要的意義。因此，減肥絕對不可操之過急。

　　適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)素分配比例

　　限制了熱能的攝入，就要保證必需的營養(yǎng)素供給，才能維持人體正常的生理功能。在膳食減肥過程中，三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素的分配是至關(guān)重要的。正常平衡膳食的三大營養(yǎng)素分配比例是蛋白質(zhì)占總熱能的12%～15%，脂肪為25%～28%，碳水化合物為60%，而膳食減肥的三大營養(yǎng)素分配原則是蛋白質(zhì)占總熱能的25%，脂肪占15%，碳水化合物占60%。在蛋白質(zhì)的選擇中，動物性蛋白質(zhì)可占總蛋白質(zhì)的50%左右。一般來說動物性食品不僅含較高的蛋白質(zhì)，而且含有較高的脂肪。如果攝入蛋白質(zhì)60～80克，則同時可攝入脂肪20～30克。在有限的脂肪攝入量中，最好能夠保證必需脂肪酸的攝入。

　　因為受攝入的熱能限制，在膳食減肥時，常常會出現(xiàn)維生素和無機(jī)鹽攝入不足的問題。容易缺乏的維生素主要有維生素B1、維生素B2及尼克酸等，容易缺乏的無機(jī)鹽有鈣、鐵等。為了防止維生素和無機(jī)鹽缺乏病，在進(jìn)行膳食治療的過程中，必須要注意合理的食物選擇和搭配。新鮮蔬菜、水果、豆類、動物內(nèi)臟（如肝臟）、牛奶等是維生素和無機(jī)鹽的主要來源。另外，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，可以適當(dāng)服用多種維生素和無機(jī)鹽制劑。肥胖患者常有便秘的問題，適當(dāng)增加膳食纖維的攝入可有助于緩解便秘，所以提倡食用富含膳食纖維的食物，最好能保證每天的膳食纖維攝入量為30克左右。

　　在進(jìn)行膳食治療時，最好不要飲酒，酒類主要含有乙醇，而不含其他營養(yǎng)素，1毫升乙醇可產(chǎn)熱7千卡，因此飲酒常常使攝入的熱能過高而導(dǎo)致減肥失敗。

　　此外，薛教授還建議減肥者應(yīng)當(dāng)糾正不良的膳食習(xí)慣，建立規(guī)則的膳食和生活習(xí)慣。肥胖者常見的不良膳食習(xí)慣有不吃早餐，而午餐和晚餐（特別是晚餐）進(jìn)食過量；愛吃零食、甜食；進(jìn)餐速度過快等。肥胖者如果針對自己的這些不良習(xí)慣，提出相應(yīng)的糾正方法，則對于減肥具有事半功倍的作用。