初級階段訓(xùn)練8周:早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健美迪斯科,目的是提高心血管系統(tǒng)機能,去脂減肥。具體方法如下:
?、俅蟛阶撸伲?00~1000米到公園。
?、陔S集體扭大秧歌,跳20~30分鐘。
?、鄯潘勺?00~1000米回家。
以上訓(xùn)練,運動量因人而異,以每分鐘脈搏=(220-年齡)×0.7為好。
中級階段訓(xùn)練8周:
?、僦欣夏杲∶赖纤箍?,跳20分鐘。
②減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組(50~60)次;跪撐后踢腿(50~60)次。
③多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2組,每組輕跳200~300次左右。脈搏控制在20~22次/10秒。
?、芊潘晌璧妇毩?xí),做5~10分鐘。
高級階段訓(xùn)練8周:
①快步走600~1000米到公園。
②中老年健美操做2~3套,約做30分鐘。
?、鄢中♀徸錾媳劾@環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉練習(xí),再做持鈴下蹲起訓(xùn)練,約做40分鐘。
?、芏喾N跳躍練習(xí)600~1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24~25次/10秒。