暗礁1：只重訓(xùn)練不重營(yíng)養(yǎng)

　　許多健美愛(ài)好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推。彎舉……認(rèn)為練得越多，強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個(gè)關(guān)鍵因素——營(yíng)養(yǎng)。健美界有句行話叫“增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。“練”是指科學(xué)的練，“吃”指的就是合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。那么，如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即適度的蛋白質(zhì)食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

　　暗礁2：多吃肉長(zhǎng)肌肉

　　肌肉的生長(zhǎng)需要攝入充足的原料，所以很多人會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——多吃肉長(zhǎng)肌肉。誠(chéng)然，蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的原料，為了滿足肌肉的生長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到每天1.6～2克/公斤體重，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來(lái)獲取，隨之而來(lái)的“副產(chǎn)品”可能會(huì)是過(guò)量脂肪的攝入，最終肌肉沒(méi)長(zhǎng)，倒是長(zhǎng)了一身肥肉。所以在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等肉類，雞蛋白也是不錯(cuò)的選擇。另外，可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營(yíng)養(yǎng)品，它能有效地幫助健美愛(ài)好者增肌而不增脂。

　　暗礁3：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好

　　一些健身者錯(cuò)誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實(shí)證明，這是一個(gè)美麗的謊言，增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對(duì)一般增肌者來(lái)說(shuō)，每天每公斤體重1.6～2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了。多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反，它會(huì)加重肝。腎負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期的高蛋白飲食還會(huì)導(dǎo)致肝腎功能異常。此外，大量蛋白質(zhì)在代謝的過(guò)程中還會(huì)產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。

　　暗礁4：忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充

　　很多人只重視補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，而對(duì)于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不那么重視了，認(rèn)為這些食物對(duì)增肌沒(méi)什么重要作用。殊不知，這正是許多初學(xué)者增肌效果不好的原因，增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補(bǔ)充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼。鋅和維生素C具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮可促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果.此外，蔬果中富含的番茄紅素，維生素C、E等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過(guò)多的自由基，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

　　暗礁5：睡前加餐有助于增肌

　　許多初級(jí)增肌愛(ài)好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長(zhǎng)起來(lái)，喜歡在睡前加餐。但一段時(shí)間之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒(méi)有變化，肚皮的厚度卻日漸增長(zhǎng)，這讓他們很苦惱，也很困惑。其實(shí)，原因很簡(jiǎn)單，睡前吃得比較多，睡覺(jué)時(shí)身體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來(lái)。那什么時(shí)間加餐有助于增肌呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到1小時(shí)吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過(guò)程中的能量供應(yīng)，其次，要抓住每次鍛煉后30分鐘內(nèi)這段營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時(shí)期”，補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的緩解。