測(cè)試一：腿筋靈活性

    用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。

    如果你不能達(dá)到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動(dòng)作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果，每天都做這一拉伸動(dòng)作。

    測(cè)試二：核心肌肉穩(wěn)定性

    嘗試連續(xù)做20個(gè)仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

    如果無(wú)法做到，可進(jìn)行以下動(dòng)作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個(gè)。如果要達(dá)到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個(gè)。

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    測(cè)試三：上半身力量

    做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20個(gè)。

    如果無(wú)法做到，進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達(dá)到更好效果，將每組時(shí)間增長(zhǎng)到20秒。

    測(cè)試四：腿部力量

    向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續(xù)做20個(gè)抬起再放下。

    如果無(wú)法做到，可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個(gè)不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個(gè)。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。