冬季運(yùn)動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目。知名健身教練穆歌（微博）建議大家可以選擇滑雪、慢跑、徒步、自行車等戶外運(yùn)動。此外，也可以選擇高溫瑜珈，游泳、普拉提等室內(nèi)項目。也可以適當(dāng)泡溫泉。要適當(dāng)減少登山、球類運(yùn)動，以防止運(yùn)動量過大使免疫力降低，誘發(fā)感冒肺炎等疾病。

　　不同項目功效盤點

　　慢跑

　　慢跑是一項很理想的運(yùn)動項目，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能；改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運(yùn)動引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。近來，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅持慢跑者得癌癥的機(jī)會比較少。

　　徒步

　　徒步，堅持持久好處很多，會使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā)。但是徒步的方式也很有講究的。相對于其它健身運(yùn)動來說，徒步應(yīng)該是最容易實現(xiàn)的。

　　散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里左右；散步頻率每分鐘50-70步，每周3-5次，步態(tài)放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線。應(yīng)在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。散步越多，身體消除腎上腺素的能力越強(qiáng)。所以，每運(yùn)動一次，就如同為自己的身體進(jìn)行了一次大掃除。散步不但能消除肩膀和背部的緊張，而且能消除腰腹肌、臀肌、腳部肌肉的緊張。此外，它還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量。

　　闊步式：功效是可加強(qiáng)骨骼和肌肉。每次2-3公里，每分鐘不少于100步，每周4-5次；要加大步幅。其益處是抗衰老，增強(qiáng)并保持骨骼健康和肌肉強(qiáng)健。

　　競走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里；每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺，每周不少于4-5次。競走對身體的益處是可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。

　　快步式：功效是可促進(jìn)心臟健康。每次2-3公里；步頻：每分鐘120步左右，每周3-4次。其對身體的益處是：有助于改善心血管系統(tǒng)（包括心臟、肺、動脈和靜脈），從而使每次呼吸都能吸進(jìn)更多的氧氣。

　　自行車

　　能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性?，F(xiàn)代運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時得以開發(fā)，防止其早衰及偏廢。

　　能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車運(yùn)動對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運(yùn)動不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。騎自行車時，由于周期性的有氧運(yùn)動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

　　可改善性功能。每日騎自行車4—5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強(qiáng)，有助于夫妻間性生活的和諧。根據(jù)國際有關(guān)委員會的調(diào)查統(tǒng)計，在世界上各種不同職業(yè)人員中，以郵遞員的壽命最長，原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。

　　滑雪

　　滑雪不僅是為了休閑娛樂，掌握正確方法，每周一至兩次練習(xí)，循序漸進(jìn)，持之以恒會起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一樣屬于有氧健身運(yùn)動，能夠增強(qiáng)心肺功能。

　　滑雪是一項全身的運(yùn)動，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行全方位的鍛煉和提高。在給你帶來速度享受同時，也鍛煉了你的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性?；嵸|(zhì)就是掌握平衡的過程，在重心的不斷切換中找到平衡點，這樣才能做出漂亮的動作。這種平衡能力的增強(qiáng)時無法從跑步、有氧操中得到的。與平衡能力密切相關(guān)的就是協(xié)調(diào)能力。只有在充分的協(xié)調(diào)好全身的每個部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的過程中，需要身體各個關(guān)節(jié)的配合才能達(dá)到。因此，滑雪對于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪。
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    溫泉

　　泡溫泉能夠放松全身肌肉、關(guān)節(jié)，消除疲勞，還可擴(kuò)張血管，促進(jìn)血液循環(huán)，加速人體新陳代謝。此外，大多數(shù)溫泉中都含有豐富的化學(xué)物質(zhì)，對人體有一定的幫助。比如，溫泉中的碳酸鈣對改善體質(zhì)、恢復(fù)體力有相當(dāng)?shù)淖饔?；而溫泉所含豐富的鈣、鉀、氡等成分對調(diào)整心腦血管疾病，治療糖尿病、痛風(fēng)、神經(jīng)痛、關(guān)節(jié)炎等均有一定效果；而硫磺泉則可軟化角質(zhì)，含鈉元素的碳酸水有漂白軟化肌膚的效果。

　　泡溫泉需注意以下事項

　　1、浸泡前飲一杯溫開水或茶水（約200毫升），盡可能排盡大小便；

　　2、飯后勿立即泡溫泉，應(yīng)隔一小時左右為宜，否則會妨礙食物消化；

　　3、一定要記得把身上的金屬飾品摘下來，不然你會很難過地發(fā)現(xiàn)自己心愛的首飾已經(jīng)被硫化成黑色的了；

　　4、饑餓勿泡溫泉，否則容易疲勞和發(fā)生低血糖、頭暈、心慌，甚至虛脫；

　　5、泡至全身出汗為好，但勿大汗淋漓。若泡得全身通紅，應(yīng)注意是否會出現(xiàn)心跳加速、呼吸急促等現(xiàn)象，若然應(yīng)立即停止；

　　6、冬季泡溫泉離池時，應(yīng)注意保暖防感冒；

　　7、有冬泳習(xí)慣者，可先在溫泉水中游泳10分鐘左右，再到冷泉中游泳3分鐘，反復(fù)交替進(jìn)行，最后在溫泉水中，讓全身中小血管舒張、收縮，是很好的“血管操”，可防治血管硬化病和微循環(huán)障礙癥等；

　　8、泡溫泉后應(yīng)當(dāng)飲淡鹽水或溫開水等。泡溫泉過程中，盡情享受，舒展全身。獨自浴溫泉時，多想好事、喜事、愉悅事等，也可仰天冥想，或閉目自我陶醉，效果佳，這些均會使大腦分泌“快樂素”（腦內(nèi)嗎啡），使腦部血流量加快。腦細(xì)胞活躍，迅速消除疲勞，提高免疫力，增強(qiáng)體質(zhì)，延緩衰老。

　　泡溫泉有哪些禁忌

　　有高血壓、心臟病患者在按規(guī)則服藥的前提下可以適當(dāng)泡溫泉，且一次最好不超過20分鐘，起身時應(yīng)謹(jǐn)慎緩慢，以防因血管擴(kuò)張、血壓下降導(dǎo)致頭昏眼花而跌倒。

　　溫泉所含的硫磺及其他酸堿物質(zhì)可以消炎殺菌，對一般感染性或寄生性皮膚病很有療效，但有時也會刺激皮膚使傷口惡化，甚至導(dǎo)致“溫泉性皮膚病”，因此對于部分皮膚病患者，不宜泡溫泉。對于患有濕疹、異位性皮膚炎等的人來說，泡在熱水中過久，由于加速皮膚水分的蒸發(fā)，破壞皮膚保護(hù)層，也容易導(dǎo)致癥狀的加重。

　　高溫瑜珈

　　高溫瑜珈一般都是在一間溫度約38℃至42℃左右高溫的練習(xí)房里進(jìn)行。這是為了還原瑜珈發(fā)源地———印度當(dāng)?shù)氐囊环N自然炎熱氣溫，讓高溫瑜珈的效力自然爆發(fā)出來。而更重要的是，在身體未熱的情況下練習(xí)瑜珈比較容易受傷，對于瑜珈這種講究身體拉伸的運(yùn)動來說，溫度很重要。因為比人體溫度略高的室內(nèi)溫度可令體溫提升，加快血液循環(huán)，柔軟因缺少運(yùn)動而變硬的肌肉和筋骨。這樣，即使是缺少運(yùn)動的身體也可以更輕易完成不同的伸展動作，不容易受傷。所以，高溫瑜珈適合初學(xué)或長期缺乏運(yùn)動的人。

　　練習(xí)高溫瑜珈時，身處高溫的房間中，短時間內(nèi)身體會出很多汗，加快了人體新陳代謝，排出部分毒素。練習(xí)高溫瑜珈以后，身體能夠把充滿氧氣的新鮮血液輸送到身體的各個部位。除了減肥作用，高溫瑜珈還能夠令體內(nèi)腺體活動正?；?。對長期失眠、偏頭痛、腰背疼、頸椎病、腸胃疾病有治療作用。同時，高溫瑜珈也可以減少面部皺紋，使人感覺年輕，增強(qiáng)免疫及抵抗力，改善視力和聽力，平衡心智、情緒，使直覺更敏銳。

　　但是練習(xí)高溫瑜珈身體消耗較大，因此，每周不宜超過兩次。

　　冬季運(yùn)動減肥宜選擇哪些項目

　　冬季氣溫低，身體會蓄積脂肪來抵御低溫。冬季不建議選擇戶外運(yùn)動減肥，因運(yùn)動量較大會導(dǎo)致免疫力下降，易受寒生病。適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)有氧訓(xùn)練有助減肥?？蛇x擇室內(nèi)跑步、動感單車、健美操、踏板、器械訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練等。