散步

    推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每次１個(gè)～２個(gè)小時(shí)，每次約３公里～５公里，每周５次。

　　散步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)，可擴(kuò)張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。散步還可改善大腦皮層與植物神經(jīng)的功能，對(duì)人體的血液循環(huán)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)都有很好的鍛煉作用。它是一種輕松愉快的全身性運(yùn)動(dòng)，對(duì)許多慢性疾病均有特殊功效。

　　快步走

　　推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每天步行約３公里，時(shí)間在３０分鐘以上，每周５次左右。

　　走多快才算是“快走”？研究報(bào)告指出，散步速度在每小時(shí)走３公里以?xún)?nèi)，而每小時(shí)在４．５公里左右才是快步走。走路有助于預(yù)防身體老化和老年病，維持身體健康?？觳阶呖梢蕴岣咝募∈湛s力，改善冠狀動(dòng)脈粥樣硬化，同時(shí)可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。

　　慢 跑

　　推薦運(yùn)動(dòng)頻度：至少３０分鐘，每周５次左右。 

　　１８歲到６５歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)了全身的肌肉群運(yùn)動(dòng)，心臟跳動(dòng)加快，呼吸加深，肺活量增大，最大限度利用有氧代謝，更有效地消耗脂肪。跑步還能增大心臟容積，增加血液總量，提高毛細(xì)血管的密度，從而為身體提供更豐富的營(yíng)養(yǎng)。

　　慢跑的強(qiáng)度可以通過(guò)每分鐘心跳計(jì)數(shù)來(lái)控制，每分鐘心跳數(shù)不超過(guò)１８０次減去年齡。

　　游 泳

　　推薦頻度：每次不超過(guò)１．５個(gè)～２個(gè)小時(shí)，每周２次～３次。

　　游泳可增加呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，擴(kuò)大胸腔活動(dòng)幅度，增大肺的容量。游泳時(shí)水的作用力及水流對(duì)皮膚的按摩作用，使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。長(zhǎng)期從事游泳鍛煉，心臟體積呈現(xiàn)明顯的運(yùn)動(dòng)性增大，收縮更加有力，動(dòng)脈增粗，血管壁彈性加大，脈搏輸出血量增加，可有效預(yù)防心腦血管病的發(fā)生。安靜時(shí)心率徐緩。游泳還能刺激血液中運(yùn)輸氧氣的血紅蛋白量增加，提高人體攝氧能力。

　　跳繩

　　推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每次１０分鐘～３０分鐘，每周５次。

　　跳繩不僅能加快胃腸蠕動(dòng)和血液循環(huán)，促進(jìn)全身的新陳代謝，預(yù)防多種病癥，還能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，是國(guó)外一些健身運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家近年來(lái)格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　爬樓梯

　　推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每次１５分鐘以上，每周３次以上。

　　爬樓梯使血液循環(huán)暢通，增強(qiáng)心、肺功能。能增強(qiáng)體力，加強(qiáng)雙腿肌肉。來(lái)自瑞士的研究顯示：堅(jiān)持１２周爬樓梯而不坐電梯，能減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)過(guò)１２周爬樓梯鍛煉之后，被測(cè)試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降——所有這些因素都是心臟病的危險(xiǎn)因素。通過(guò)爬樓梯能夠使被測(cè)試者的身體攜氧能力提高，健康狀況不斷得到改善，這相當(dāng)于將人體的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了１５％。

　　騎自行車(chē)

　　推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每周騎行３次，每次騎車(chē)至少３０分鐘～６０分鐘，每次騎行１０公里～２０公里以上。

　　在騎自行車(chē)的過(guò)程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加２倍～３倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。騎車(chē)時(shí)兩腿交替蹬踏的動(dòng)作，還有助于平衡發(fā)展大腦左右兩半球的功能，提高其靈敏性，推遲腦細(xì)胞老化。

　　太極拳

　　推薦運(yùn)動(dòng)頻度：每周５次。

　　太極拳的動(dòng)作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會(huì)加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)。太極拳通過(guò)緩慢、細(xì)長(zhǎng)、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動(dòng)鍛煉，增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能，所以經(jīng)常鍛煉太極拳，對(duì)心臟病有防治作用。