隨著年齡的增長(zhǎng)，生活方式不斷改變，人們身體的營(yíng)養(yǎng)需求也發(fā)生著變化。近日，英國(guó)《每日郵報(bào)》和美國(guó)《健康》分別邀來英國(guó)營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)發(fā)言人波特、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家辛特博士，綜合多項(xiàng)研究，總結(jié)出一生的好食譜。本期，我們結(jié)合兩國(guó)報(bào)道，請(qǐng)來上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師陳霞飛，對(duì)此加以評(píng)點(diǎn)，為大家送上最適合中國(guó)人的一生健康好食譜。


　　20歲

　　每天喝奶骨頭壯

　　20多歲是身體狀態(tài)最佳的年齡段。很多人愛由著性子來：大吃大喝、三餐不規(guī)律、睡得很晚、迷戀垃圾食品。

　　常喝奶：20多歲，是強(qiáng)壯骨質(zhì)的最后機(jī)會(huì)，以后就只能努力保持這個(gè)水平，或者“吃老本”了。成人每天應(yīng)該攝入800毫克鈣，如果懷孕或哺乳時(shí)則要1000毫克。不過，一次性補(bǔ)鈣太多也不好，因?yàn)槿梭w一次最多只能吸收500毫克鈣。應(yīng)每天分次攝入牛奶、酸奶、奶酪等高鈣食物。同時(shí)少喝碳酸飲料，以免影響鈣吸收。

　　多吃菠菜：為預(yù)防胎兒畸形，女性要攝入充足的葉酸。從受孕那刻開始，葉酸就必須要發(fā)揮功效?？珊芏鄿?zhǔn)媽媽都是在懷孕一段時(shí)間，發(fā)現(xiàn)后才開始補(bǔ)葉酸。所以處于20多歲最佳生育年齡的女性要隨時(shí)補(bǔ)充葉酸。除了菠菜，蘆筍、花生中都有較豐富的葉酸。

　　少喝酒：酒精飲料熱量高，卻沒什么營(yíng)養(yǎng)，會(huì)讓你的頭發(fā)、指甲和皮膚都“出狀況”。此外，酗酒會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)部“增重”，內(nèi)臟脂肪附著在器官上，增加晚年患心臟病、糖尿病和一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　每天吃早餐：這個(gè)年齡一定要樹立良好的飲食習(xí)慣，會(huì)讓你接下來的幾十年都受益。堅(jiān)持每天都吃一頓營(yíng)養(yǎng)健康的早餐，喝碗粥、吃個(gè)雞蛋、最好再加點(diǎn)水果。健康的早餐能幫你擁有好身材。|
        30歲

　　粗糧堅(jiān)果護(hù)心臟

　　沒完沒了的加班，嗷嗷待哺的孩子，此年齡段的人沒多少時(shí)間考慮膳食營(yíng)養(yǎng)，而且經(jīng)常睡眠不足。

　　多吃粗糧和豆類：選擇血糖指數(shù)低的碳水化合物，比如全麥面包、柚子、豆類、蘋果等，能幫你保持旺盛精力，對(duì)預(yù)防糖尿病也有好處。

　　多吃魚和堅(jiān)果：這些食物中含豐富的歐米伽3脂肪酸，能保護(hù)心臟。如果你懷孕了，它還能促進(jìn)嬰兒大腦和眼睛的發(fā)育，并減輕產(chǎn)后抑郁。魚類中深海魚為佳，堅(jiān)果中核桃最好。

　　健康吃零食：這個(gè)時(shí)候生活節(jié)奏快，壓力大，你很容易吃下許多高鹽、高糖、高脂的零食。時(shí)間一長(zhǎng)，很可能讓你體重增加，可依然營(yíng)養(yǎng)缺乏。如果非要吃零食的話，可以選擇一把堅(jiān)果、一塊燕麥餅、一杯酸奶、一個(gè)水果等。同時(shí)專家強(qiáng)調(diào)，健康吃零食還會(huì)給孩子樹立一個(gè)好榜樣，對(duì)他們今后建立健康的膳食習(xí)慣有益。|
        40歲

　　吃紅肉擺脫疲勞

　　無論男女，新陳代謝速度都會(huì)比30歲時(shí)降低10%。體重不斷增加，同時(shí)糖尿病、心臟病等疾病風(fēng)險(xiǎn)升高。女性可能會(huì)感受到某些絕經(jīng)后的癥狀，如情緒波動(dòng)、潮熱、焦慮等。

　　“彩虹”食物：皮膚逐漸失去光澤和彈性，需要多補(bǔ)充色彩斑斕的果蔬，攝入能滋養(yǎng)肌膚的維生素E、胡蘿卜素和一些必需脂肪酸。

　　少吃點(diǎn)心：新陳代謝減慢，每天要少攝入20千卡。因此要少吃點(diǎn)心等高熱量食物。

　　多吃紅肉：女性月經(jīng)周期變動(dòng)，容易貧血。嗜睡、萎靡不振、注意力難以集中等都是缺鐵的癥狀。建議每周吃3—4次紅瘦肉，外加充足的蛋類、豆類和全谷物，多吃富含維生素C的食物，以增加鐵的吸收。

　　大豆：大豆含有植物雌激素，可以平衡激素水平。研究表明，經(jīng)常吃豆腐、豆?jié){的亞洲女性，潮熱癥狀少一些。|

        50歲

　　魚和雞蛋補(bǔ)維D

　　此時(shí)，有1/3的人會(huì)出現(xiàn)胃酸分泌不足，消化不良。同時(shí)，人到了50多歲，曬太陽的機(jī)會(huì)只有年輕時(shí)的30%，更易缺乏維生素D。此時(shí)正是心臟病、骨質(zhì)疏松癥和癌癥的高發(fā)期。

　　多吃燕麥：燕麥和豆類富含可溶性纖維，可以多吃。同時(shí)要多吃低脂牛奶和酸奶。

　　少吃鹽：這個(gè)年齡的許多疾病都是高血壓引起的。所以更要少吃太咸的食物。同時(shí)多吃含鉀多的食物，幫助降低血壓，比如香蕉和芹菜。

　　1個(gè)雞蛋1份魚：從減少癌癥到消除抑郁，補(bǔ)充維生素D能保護(hù)每一個(gè)細(xì)胞。50多歲曬太陽少了，更需要從飲食中補(bǔ)充維生素D。比如金槍魚罐頭、強(qiáng)化維D的牛奶、雞蛋等。

　　吃點(diǎn)牛肉：胃酸分泌不足，會(huì)導(dǎo)致對(duì)食物中維生素B12的吸收下降。缺乏這種營(yíng)養(yǎng)素會(huì)讓人虛弱和易怒，同時(shí)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。每天吃塊牛肉、1碗強(qiáng)化谷物片等能提供豐富的維生素B12。當(dāng)然，也可以每天吃片復(fù)合維生素。|

        60歲以上

　　少吃香腸能防癌

　　此時(shí)新陳代謝比20歲時(shí)降低20%—40%，肥胖成為問題，癌癥風(fēng)險(xiǎn)急劇增加，身體出現(xiàn)老化。

　　多補(bǔ)益生菌：年紀(jì)大了，腸道也老化了，腸內(nèi)益生菌會(huì)減少，消化吸收功能會(huì)變差。此時(shí)可以多喝一些酸奶。有的乳酸菌飲料也不錯(cuò)，但必須得選擇“活菌”。另外，有的食物能幫助腸道益生菌生長(zhǎng)，平時(shí)也可以多吃點(diǎn)，比如豆類、豆?jié){、蘋果、海藻等。

　　多喝茶水：衰老使人對(duì)口渴不敏感，老人容易缺水而出現(xiàn)疲倦、疼痛，并可能導(dǎo)致膀胱炎、腎病。也可以喝點(diǎn)咖啡，但要少加糖，不加咖啡伴侶，可適當(dāng)加點(diǎn)低脂奶。

　　不吃香腸：80%的腸癌發(fā)生在60歲以后，少吃加工肉類，如香腸、火腿、熏肉等。

　　多吃綠葉菜：許多綠葉菜含有豐富的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，能減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)，并控制體重。