對(duì)久坐者的辦公族而言,肌肉體積比較小,頸部、背部、腰部最容易受傷害,所以更應(yīng)該著重練習(xí)能保護(hù)這三個(gè)部位的肌肉群。
●保護(hù)頸部的肌肉鍛煉法
方法一:趴在床邊,頭往后仰(頸椎痛時(shí)不能做這個(gè)動(dòng)作)。
方法二:做中醫(yī)“頸項(xiàng)功”中的“回頭望月”姿勢(shì):坐著,目平視,頭頸向右后上方盡力扭轉(zhuǎn),目視右后上方,似向天空看望月亮一樣;還原后,頭頸轉(zhuǎn)向左后上方,目視左后上方,之后再次還原。
這些動(dòng)作能活動(dòng)頸部小關(guān)節(jié),增加頸部肌力。
●保護(hù)背部的肌肉鍛煉法
方法:人背靠著椅背,雙手往后,用肘關(guān)節(jié)夾椅子的靠背。注意兩肩要始終保持放松,不能聳著。
這個(gè)動(dòng)作能鍛煉背部的菱形肌、背闊肌。
●保護(hù)腰部的肌肉鍛煉法
方法:飛燕式。俯臥時(shí),雙手雙腳和頭都用力往背后立起,像是燕子在飛。
這個(gè)動(dòng)作能鍛煉腰肌的功能。