對(duì)久坐者的辦公族而言，肌肉體積比較小，頸部、背部、腰部最容易受傷害，所以更應(yīng)該著重練習(xí)能保護(hù)這三個(gè)部位的肌肉群。

　　●保護(hù)頸部的肌肉鍛煉法

　　方法一：趴在床邊，頭往后仰（頸椎痛時(shí)不能做這個(gè)動(dòng)作）。

　　方法二：做中醫(yī)“頸項(xiàng)功”中的“回頭望月”姿勢(shì)：坐著，目平視，頭頸向右后上方盡力扭轉(zhuǎn)，目視右后上方，似向天空看望月亮一樣；還原后，頭頸轉(zhuǎn)向左后上方，目視左后上方，之后再次還原。

　　這些動(dòng)作能活動(dòng)頸部小關(guān)節(jié)，增加頸部肌力。

　　●保護(hù)背部的肌肉鍛煉法

　　方法：人背靠著椅背，雙手往后，用肘關(guān)節(jié)夾椅子的靠背。注意兩肩要始終保持放松，不能聳著。

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉背部的菱形肌、背闊肌。

　　●保護(hù)腰部的肌肉鍛煉法

　　方法：飛燕式。俯臥時(shí)，雙手雙腳和頭都用力往背后立起，像是燕子在飛。

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉腰肌的功能。