肩胛牽拉：

　　背靠椅背坐正，收下巴，將左手掌置于右肩，右手置于頭頂，頸部放松，右手用力將頭向右前下方拉，至左后頸部或左肩胛部位有拉扯感為止。停留15秒，再放松，重復(fù)5次。

　　洗臉：

　　雙手輕撫面頰，兩手中指貼近鼻梁旁并輕按迎香穴，向上做擦臉動作，至額前，雙手向兩側(cè)分開沿耳旁按摩至頜下，并輕輕按壓耳垂周圍，還原至鼻旁面頰。再重復(fù)上述動作，共12次。

　　梳頭：

　　雙手自然分開，彎曲如梳狀，自前額發(fā)際開始，至項(xiàng)后發(fā)際止，分三路，即正中線、中旁線、耳上線（相當(dāng)于經(jīng)絡(luò)中陽明、太陽、少陽經(jīng)的循行路線）梳頭。重復(fù) 4次。

　　提耳：

　　雙手拇、食二指指腹擠按耳廓頸項(xiàng)穴部位（相當(dāng)于耳輪中下 1/3交界處），及耳屏雙的咽喉削部位，各擠按3分鐘。

　　搓頸：

　　以手掌沿頸后發(fā)際至第七頸椎棘突（大椎穴水平），自上而下揉搓頸后部肌肉，反復(fù) 12次，兩手交錯各搓揉一遍。

　　甩手：

　　即放松整理動作。雙足分開，與肩等寬，兩目平視，雙肩及手臂自然下垂 12次。

　　前俯后仰：

　　挺胸，雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。

　　舉臂轉(zhuǎn)身：

　　先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時，要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣。

　　左右旋轉(zhuǎn)：

　　挺胸，雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。

　　提肩縮頸：

　　注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣；松肩時要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶?，再反復(fù)做4次。

　　左右擺動：

　　頭部左右擺動，同時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣。做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。

　　體操要點(diǎn)：動作緩慢，勻稱，即對稱性鍛煉，結(jié)合對抗運(yùn)動（如挺胸、收下頜，雙手架托于枕部，進(jìn)行雙手與頭頸部的對抗運(yùn)動），在最大運(yùn)動（幅度）時，停留數(shù)秒鐘，以產(chǎn)生阻力，對增強(qiáng)肌肉力量才有益。