肥胖者在開始鍛煉的一兩個月內(nèi),減肥效果并不明顯,稍增加運動量便感到疲動。其原因為肥胖者肌肉中含快纖維多,活動時快速消耗的是葡萄糖而不是脂肪。然而,如果能堅持天天鍛煉,那么在6周以后,肌肉中快纖維的性能逐漸接近慢纖維,變得能抗疲動,減肥效果也就開始出現(xiàn)。因此,脂肪肝患者體育鍛煉貴在養(yǎng)成習慣,持之以恒,盡量做到每天(起碼隔日一次)堅持鍛煉,鞏固已得成績,逐步遞增運動量,加長運動時間。
在日常事務繁忙沒有時間進行專門運動的情況下,僅僅增加日常體力活動也可以達到一定的效果。對于脂肪肝患者持續(xù)有氧運動15分鐘一般是容易做到的,如持續(xù)困難則需考慮運動強度過高。重復同一動作的散步和慢跑等運動,從預防對關節(jié)和肌肉等的損傷角度出發(fā),最長應限制在60分鐘以內(nèi)。
從用“強度*時間”表示運動量來看,強的運動持續(xù)時間要比較短,如果強度低則持續(xù)時間就要長,應按照脂肪肝患者的生活背景和肥胖程度考慮時間和強度的搭配。運動量漸增,并做到有恒、有序和有度,每次鍛煉時必需完成規(guī)定的運動指標。
以步行為例,可從5000步/日,漸增至7000-10000步的步行,進而快步步行,階段性地增加運動量;可遵循“3、5、7”原則,即每日3000米(30min內(nèi)),每周5次,每次步行后脈博與年齡之和為170。
什么時間運動減肥效果最好
從抑制飯后血糖升高角度考慮,飯后60分鐘到120分鐘內(nèi)運動最為有效。但是,對于日常生活來說在這個時間帶可以運動的人有限,以生活方式的檢查為基礎來選擇實施者可能的時間帶是現(xiàn)實的。但是最好避開飯后立即運動,以不妨礙食物的消化吸收,也應避開早晨和深夜時間帶以免擾亂身體節(jié)奏。同時實施藥物療法者的運動時間帶,在空腹時尤其與外源性胰島素的作用時間重疊時,必須有事前補食和攜帶砂糖等針對低血糖的對策。此外,飯后運動量不可過大,以散步或其他輕體力活動為宜。
據(jù)研究,同樣的運動項目和運動強度,下午或晚上鍛煉要比上午鍛煉多消耗20%的能量。所以,運動鍛煉時間最好選擇在下午或晚上。散步的最佳時間是晚飯后45分鐘內(nèi),此時熱量消耗最大,減肥功效最好。亦有認為,飯前運動容易消耗脂肪和能量。