伴隨全民大健康意識(shí)的形成和疫情管控的放開，涌入大自然體驗(yàn)戶外運(yùn)動(dòng)已然成為全民“新風(fēng)尚”。

據(jù)《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，到2030年，預(yù)計(jì)有5.3億人經(jīng)常參加體育鍛煉。然而，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家估計(jì)屆時(shí)每年運(yùn)動(dòng)損傷的人次將超過1億。損傷發(fā)生后，大眾常見的應(yīng)對(duì)方式是忍痛，這種做法可能會(huì)加重傷情。為保障國民的運(yùn)動(dòng)安全，英太青聯(lián)合春雨醫(yī)生共同發(fā)起《2023樂享戶外健康新生活白皮書》，致力于讓更多人避免運(yùn)動(dòng)損傷，開啟“去戶外 去痛快”健康生活新方式。

第一章 戶外運(yùn)動(dòng)：健康生活新方式

戶外運(yùn)動(dòng)是以自然環(huán)境或模擬自然環(huán)境為主要活動(dòng)場地的帶有探險(xiǎn)或體驗(yàn)探險(xiǎn)性質(zhì)的體育活動(dòng)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)別，分為輕型和硬核戶外運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏中/低、運(yùn)動(dòng)專業(yè)度較低、入門門檻較低的運(yùn)動(dòng)類型指的便是輕型戶外運(yùn)動(dòng)。

（一）戶外運(yùn)動(dòng)場景和適應(yīng)性

戶外運(yùn)動(dòng)的展開和場景有密切聯(lián)系，按照距離可劃分出1公里生活圈、城市戶外、城郊戶外、山野戶外四大場景。

前三種情景下所開展的戶外運(yùn)動(dòng)便屬于輕量化運(yùn)動(dòng)，參與這類運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意三方面的基礎(chǔ)問題，即對(duì)戶外風(fēng)險(xiǎn)的評(píng)估、所選運(yùn)動(dòng)理論知識(shí)的掌握層度及合適自身運(yùn)動(dòng)服的選擇。如果能夠順利掌握以上三方面基礎(chǔ)問題，能夠在運(yùn)動(dòng)中提供最基礎(chǔ)的保護(hù)。

戶外運(yùn)動(dòng)類型廣泛，但在不同強(qiáng)度分類下，所適合的人群不同，尤其一些高強(qiáng)度、探險(xiǎn)類及極限運(yùn)動(dòng)并非適合所有人參與。

圖1 適合不同類型戶外運(yùn)動(dòng)的群體

有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更適合青年人；其中年齡在三十左右的人群可選擇中高強(qiáng)度的戶外運(yùn)動(dòng)；因?qū)﹃P(guān)節(jié)的壓力不會(huì)很大，四十歲左右的人群可選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)；身體患有疾病等特殊人群則需要在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

（二）戶外運(yùn)動(dòng)群體特征

為更深入地了解大眾戶外運(yùn)動(dòng)的情況，讓專業(yè)人士提供更為合理的建議，保障安心出行，英太青聯(lián)合春雨醫(yī)生面向男女性別比例1:1的18-55歲年齡段人群發(fā)起《2023年戶外運(yùn)動(dòng)損傷調(diào)研問卷》。值得注意的是，該問卷針對(duì)戶外運(yùn)動(dòng)損傷的情況提供專業(yè)合理的建議，保證大眾安心出行。

調(diào)研結(jié)果顯示，72%的人群有參與戶外運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，覆蓋本次調(diào)查全年齡段；不具備戶外運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群僅28%，其中80%集中在26-35歲。

從運(yùn)動(dòng)頻率來看，超半數(shù)人群保持在每周低于一次的水平，僅5%的人每周參與戶外運(yùn)動(dòng)的次數(shù)能夠大于三次。

圖2 戶外運(yùn)動(dòng)參與頻率分布

其中，散步是多數(shù)人戶外運(yùn)動(dòng)的首選，經(jīng)常參與該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的人群占比約30%；其次是騎行，經(jīng)常參與該運(yùn)動(dòng)的人群占比約20%。此外，慢跑、登山徒步、露營等也是熱門選項(xiàng)。

圖3 經(jīng)常參與的戶外運(yùn)動(dòng)類型分布

第二章 戶外運(yùn)動(dòng)損傷“知”多少？

圖4 各類損傷的認(rèn)知程度

關(guān)于損傷情況，調(diào)查中45%的人群知道戶外運(yùn)動(dòng)可能造成肌腱損傷，23%的人群知道可能造成骨及骨骼損傷，僅3%的人群了解戶外運(yùn)動(dòng)可能造成血管損傷。不難發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷的認(rèn)知主要集中在肌腱和骨骼方面，但缺乏對(duì)損傷知識(shí)的系統(tǒng)性了解。

運(yùn)動(dòng)損傷包括擦傷、挫傷、扭傷等，其損傷部位多與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)，主要涉及肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)處以及腰部，且常伴隨有軟組織損傷。運(yùn)動(dòng)損傷大多數(shù)為急性狀態(tài)，若治療不當(dāng)或未恢復(fù)狀態(tài)下參與運(yùn)動(dòng)可能會(huì)演變?yōu)槁該p傷。

（一）常見戶外運(yùn)動(dòng)損傷分類

根據(jù)受傷部位劃分為以下四類：

（1）肌肉損傷

肌肉損傷，包括股四頭肌損傷、腘繩肌損傷、內(nèi)收肌群損傷和網(wǎng)球腿等。肌肉損傷后，傷處局部表現(xiàn)為疼痛、活動(dòng)受限、皮下出血，可引起局部腫脹，并伴有皮下青紫。較為嚴(yán)重時(shí)，會(huì)造成接觸性運(yùn)動(dòng)肌肉痙攣較強(qiáng)直，引起局部溫度升高，壓痛明顯。

（2）韌帶損傷

韌帶損傷是指韌帶過度拉伸、撕裂、甚至完全斷裂。韌帶損傷主要表現(xiàn)為局部疼痛、腫脹、組織內(nèi)出血、血腫、關(guān)節(jié)腫脹、活動(dòng)障礙及壓痛，重者致皮膚青紫或關(guān)節(jié)崎嶇。

（3）肌腱損傷

肌腱損傷可分為急性肌腱損傷和慢性肌腱損傷。急性肌腱損傷多為中高強(qiáng)度牽拉負(fù)荷的肢體活動(dòng)引起，造成肌腱部分或完全撕裂。表現(xiàn)為局部疼痛、腫脹、壓痛等，傷處有皮下瘀斑。慢性肌腱病為肌腱機(jī)械性能下降，頻繁的微損傷積累和愈合失敗導(dǎo)致肌腱退行性改變，引發(fā)肌腱病變。表現(xiàn)為持續(xù)性鈍痛，局部有輕度脹痛和壓痛。

（4）關(guān)節(jié)軟骨損傷

關(guān)節(jié)軟骨損傷指由急性創(chuàng)傷或慢性勞損導(dǎo)致的關(guān)節(jié)軟骨的破壞。其中，急性損傷又區(qū)分為骨軟骨骨折，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)聚類疼痛、關(guān)節(jié)腫脹、活動(dòng)受限，若治療不及時(shí)易發(fā)展為慢性關(guān)節(jié)滑膜炎，導(dǎo)致慢性關(guān)節(jié)疼痛、僵硬等。慢性損傷關(guān)節(jié)早期為輕微鈍痛，而后持續(xù)性疼痛，部分患者出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫大或腫脹，晚期則表現(xiàn)為關(guān)節(jié)僵硬導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙。

（二）戶外運(yùn)動(dòng)損傷人群畫像

參與調(diào)查的人群中，近半數(shù)人群在參與戶外運(yùn)動(dòng)的過程中受到過損傷，主要分布在背部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等部位。擦傷、肌肉拉傷和挫傷占比較大。

值得注意的是，10%的人群出現(xiàn)過疲勞性骨膜炎，這是由突然參與運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量猛增導(dǎo)致。

圖5 戶外運(yùn)動(dòng)損傷的類型分布

24%的人認(rèn)為造成損傷的原因是未進(jìn)行熱身活動(dòng)或熱身活動(dòng)不合理，20%的人歸因于基礎(chǔ)訓(xùn)練水平不足和未穿戴專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)服裝并佩戴護(hù)具。

圖6 運(yùn)動(dòng)損傷的原因

在調(diào)查中，有45%的人表示不會(huì)在戶外運(yùn)動(dòng)前攜帶藥品。但當(dāng)發(fā)生骨折、挫傷、韌帶、關(guān)節(jié)損傷、皮膚擦傷等情況后，相同比例的人選擇第一時(shí)間用藥，11%的人群選擇進(jìn)行立即就醫(yī)。

圖7 運(yùn)動(dòng)損傷后的應(yīng)急措施選擇

運(yùn)動(dòng)損傷可能伴隨著疼痛，針對(duì)這些疼痛，大眾了解到的藥物多為中成外用藥，西藥類僅為布洛芬和雙氯芬酸鈉。選擇因素主要為藥物療效和用法，對(duì)于便攜性和藥物副作用的關(guān)注程度不強(qiáng)。

圖8 損傷疼痛緩解藥物選擇的排名

圖9 止痛藥選擇因素占比

第三章 戶外運(yùn)動(dòng)的正確打開方式

面對(duì)戶外運(yùn)動(dòng)可能帶來的損傷風(fēng)險(xiǎn)，我們從理念、知識(shí)和計(jì)劃三個(gè)方面建立起戶外運(yùn)動(dòng)的正確打開方式，這使得大眾能夠安全充實(shí)地享受戶外運(yùn)動(dòng)的樂趣。

（一）培養(yǎng)科學(xué)、安全、團(tuán)隊(duì)、自主的戶外運(yùn)動(dòng)理念

培養(yǎng)戶外運(yùn)動(dòng)理念是開展一切戶外活動(dòng)的基礎(chǔ)，其涵蓋四個(gè)方面：科學(xué)、安全、團(tuán)隊(duì)和自主。

圖10 戶外運(yùn)動(dòng)理念

（二）了解戶外運(yùn)動(dòng)知識(shí)

DT研究院調(diào)研顯示，超過3成受訪者不了解戶外運(yùn)動(dòng)安全知識(shí)或技能，近4成受訪者不了解在極端情況下如何求救。因此，除了掌握基本戶外運(yùn)動(dòng)安全常識(shí)，了解必要應(yīng)急措施也至關(guān)重要。

戶外運(yùn)動(dòng)安全常識(shí)涉及戶外運(yùn)動(dòng)前期準(zhǔn)備，中期注意事項(xiàng)，及損傷后的應(yīng)急方案三方面。

圖11 戶外運(yùn)動(dòng)常識(shí)

運(yùn)動(dòng)前期準(zhǔn)備包括了解天氣，檢查身體、器械和裝備。中期注意事項(xiàng)是指在運(yùn)動(dòng)中把風(fēng)險(xiǎn)降到最低，拒絕冒險(xiǎn)行為；并且要保持集體行動(dòng)、注意飲水與食品安全、密切關(guān)注天氣變化。

當(dāng)損傷發(fā)生后，根據(jù)受傷類型有不同應(yīng)急措施。基本原則是要立刻停止運(yùn)動(dòng)，盡量保持靜止或平躺，嚴(yán)重?fù)p傷及時(shí)就醫(yī)。

圖12 戶外運(yùn)動(dòng)損傷應(yīng)急措施

（三）制定合理戶外運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

在進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備階段，要根據(jù)自身實(shí)際情況制定適宜的戶外運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)進(jìn)度合理。以下是幾項(xiàng)通用原則。

第四章 戶外運(yùn)動(dòng)的專業(yè)建議

通過聽取建議，您可以選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并學(xué)習(xí)如何預(yù)防和處理不同人群在戶外運(yùn)動(dòng)中可能出現(xiàn)的損傷。

（一）戶外運(yùn)動(dòng)的一般選擇

按專業(yè)程度與活動(dòng)強(qiáng)度區(qū)分，不同人群可選擇的戶外運(yùn)動(dòng)大致有三類，即專業(yè)戶外運(yùn)動(dòng)、常規(guī)戶外運(yùn)動(dòng)和休閑戶外運(yùn)動(dòng)。

圖13 戶外運(yùn)動(dòng)的一般選擇

專業(yè)戶外運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的環(huán)境更惡劣，疲勞度和危險(xiǎn)系數(shù)高，不適合普通人群參與。常規(guī)戶外運(yùn)動(dòng)，體質(zhì)健康的一般人群都能夠參與。休閑戶外運(yùn)動(dòng)，更適合體質(zhì)偏弱或孕婦、慢病患者等特殊人群參與。

（二）個(gè)性化運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的計(jì)劃指導(dǎo)

在實(shí)現(xiàn)個(gè)人健康目標(biāo)的過程中，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需要根據(jù)個(gè)體的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)差異化制定。無論是追求常規(guī)鍛煉、減肥、康復(fù)，還是強(qiáng)健鍛煉，都需要獲得專業(yè)指導(dǎo)并制定個(gè)性化方案。

北京協(xié)和醫(yī)院副主任醫(yī)師李曄：

個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)可為三類，即健康與健身類目標(biāo)、康復(fù)與健康管理類目標(biāo)以及運(yùn)動(dòng)競技與技能提升類目標(biāo)。

針對(duì)健康與健身類目標(biāo)，不同年齡段的群體，可以根據(jù)情況進(jìn)行調(diào)整，青年人可以參與更多樣化的體育運(yùn)動(dòng)；成年人可通過有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練來增強(qiáng)心肺功能、增強(qiáng)肌肉和骨骼強(qiáng)度；中老年人則可偏重靈活性和平衡訓(xùn)練，包括瑜伽、太極拳等，以減少運(yùn)動(dòng)損傷并促進(jìn)功能性健康。

康復(fù)與健康管理類目標(biāo)主要針對(duì)受傷、慢性病患者或需要康復(fù)的個(gè)體。通過個(gè)性化的康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃，這類人群可以恢復(fù)受損的功能、減輕癥狀、提高生活質(zhì)量和管理慢性疾病。

運(yùn)動(dòng)競技與技能提升類目標(biāo)適用于運(yùn)動(dòng)員、個(gè)人挑戰(zhàn)愛好者以及團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)參與者等。這類目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，需要指定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃，并尋求專業(yè)指導(dǎo)和教練的支持。通過系統(tǒng)的訓(xùn)練和技能提升，這類人群能夠在特定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中取得好成績、挑戰(zhàn)自我極限或提高團(tuán)隊(duì)合作能力。

（三）特殊人群的“運(yùn)動(dòng)處方”

針對(duì)潛在的骨慢病群體如何有效預(yù)防骨慢病發(fā)生，以及已經(jīng)患有骨慢病的特殊人群如何安心外出等問題，專業(yè)人士也通過《2023年戶外運(yùn)動(dòng)損傷調(diào)研問卷》給出“運(yùn)動(dòng)處方”。

對(duì)于潛在骨慢病群體，參與調(diào)查的醫(yī)生群體建議多涉及低強(qiáng)度簡單易行的戶外運(yùn)動(dòng)，如公園漫步、散步、慢跑等，這類運(yùn)動(dòng)在建議中占比達(dá)到76%。

圖14 特殊人群戶外運(yùn)動(dòng)的選擇建議

針對(duì)患有骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等骨慢病的特殊人群，參與調(diào)查的醫(yī)生群體中過半數(shù)認(rèn)為應(yīng)注意全面身體評(píng)估、選擇適宜的運(yùn)動(dòng)、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、注意姿勢技巧等。

（四）普通人群的戶外運(yùn)動(dòng)損傷防治建議

對(duì)于普通人群來說，預(yù)防損傷、識(shí)別損傷在戶外運(yùn)動(dòng)過程中十分重要。

北京協(xié)和醫(yī)院副主任醫(yī)師李曄：

針對(duì)調(diào)查人群提出的損傷類型和發(fā)生損傷的原因，以下八個(gè)方面可幫助普通人群有效避免損傷發(fā)生。

當(dāng)然，尤其需要注意聽從身體的信號(hào)和疼痛感覺，如果出現(xiàn)不適或疼痛，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)并休息，以免加重傷害。

發(fā)生損傷時(shí)，有效識(shí)別損傷也非常重要。肌肉損傷和關(guān)節(jié)損傷共有的臨床表現(xiàn)主要包括：疼痛、腫脹和淤血、功能受限，此外肌肉損傷可能伴有受傷部位異常、痙攣等癥狀，關(guān)節(jié)損傷會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)松弛、脫位、彈響等癥狀。如果在運(yùn)動(dòng)中發(fā)現(xiàn)上述情況，建議盡早就醫(yī)以獲取準(zhǔn)確的診斷和治療。

（五）損傷人群的藥物選擇提示

損傷發(fā)生后，伴有外傷等需要進(jìn)行藥物干預(yù)的情況，首要原則是遵循醫(yī)生的建議和處方，由其根據(jù)損傷的類型、程度以及個(gè)人特征來開具適當(dāng)?shù)乃幬铩?/p>

北京協(xié)和醫(yī)院副主任醫(yī)師李曄：

針對(duì)輕度損傷及特殊人群給出相應(yīng)藥物選擇的建議：

對(duì)于一些較輕的損傷，可以嘗試使用非處方藥物來緩解。一般情況下可以使用非處方非甾體消炎藥，例如雙氯芬酸鈉、布洛芬等。針對(duì)局部疼痛，則可選擇凝膠或貼劑來進(jìn)行緩解，如雙氯芬酸鈉凝膠。此外，在使用非處方藥品時(shí)，要了解自身是否對(duì)該藥物或其成分存在過敏反應(yīng)，并及時(shí)告知藥劑師。

對(duì)于特殊人群，如患有類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等骨骼系統(tǒng)慢性病，可能已經(jīng)在服用艾拉莫德、阿法骨化醇等“控制病情藥”，發(fā)生損傷時(shí)，最好的選擇是及時(shí)就醫(yī)，并告知他們正在服用的藥物，以避免多種藥物相互作用可能產(chǎn)生不良反應(yīng)。

圖15 醫(yī)生對(duì)慢性疼痛管理的藥物使用選擇

而針對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的慢性肌肉、骨骼疼痛管理問題，參與本次調(diào)查的骨科醫(yī)生中46%選擇使用非甾體抗炎藥類。對(duì)于其他藥物，尤其中樞性止痛藥，應(yīng)按照專業(yè)建議使用，避免長期過度使用導(dǎo)致依賴性和其他健康問題。

結(jié)語

通過本次調(diào)研，我們發(fā)現(xiàn)國民對(duì)于戶外運(yùn)動(dòng)的熱情高漲。然而，令人擔(dān)憂的是，有超50%的人群發(fā)生過運(yùn)動(dòng)損傷。在這些受傷人群中，25%的人了解到可選擇雙氯芬酸鈉等非甾體消炎藥來管理損傷疼痛，參與調(diào)查的醫(yī)生中超90%也建議用這類藥品進(jìn)行輕度損傷的疼痛管理。雙氯芬酸鈉分為外用和口服兩種劑型，其中外用凝膠可直接作用于患處，能夠緩解肌肉和關(guān)節(jié)疼痛。

解鎖正確的戶外運(yùn)動(dòng)方式，能讓你快樂的同時(shí)健康無憂。英太青作為非甾體類藥物和雙氯芬酸鈉系列的代表品牌之一，鼓勵(lì)“去戶外 去痛快”，也呼吁大眾對(duì)戶外保持敬畏之心，在運(yùn)動(dòng)前對(duì)周圍環(huán)境、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)人身體狀況作出合理評(píng)估，選擇最適合、最喜愛的運(yùn)動(dòng)方式。同時(shí)，英太青還提出“只要走出家門就是戶外”的概念，幫助大家卸下運(yùn)動(dòng)顧慮，在低門檻、輕量級(jí)的戶外運(yùn)動(dòng)中享受身心愉悅、提高身體素質(zhì)、獲得健康生活。