1.適當午休。孕婦由于身體負荷較重,易疲勞,午間更應(yīng)抽空休息。午睡一般不宜超過1個小時,否則會影響晚上的睡眠質(zhì)量。
2.按時作息。有規(guī)律的作息對平衡人體的生物鐘至關(guān)重要。準媽媽應(yīng)盡量在輕松、舒適的氣氛中進晚餐,飯后聽聽音樂,看看書,洗個熱水澡,都有助于使身心放松,更易安眠。
3.遠離含咖啡因的食物。咖啡因也有使人興奮的作用,茶、咖啡、可樂和巧克力等都含有咖啡因,準媽媽要減少這些東西的攝入量。
4.臥室要舒適溫馨。孕婦的體溫一般比常人稍高,因此準媽媽的睡房應(yīng)保持清涼宜人。另外,臥室最好采取一些隔音和遮光的措施,以避免噪聲和強光影響睡眠。
5.睡前3~4小時內(nèi)不宜運動。適量的運動對準媽媽的身心健康有益,對日后分娩也有幫助。不過運動后人體會處于興奮狀態(tài),若沒有足夠時間使身體恢復平靜,會影響睡眠。
6.對煙酒說“不”。尼古丁和酒精都會通過母體危害胎兒健康,它們還會使人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮,令人難以入眠。
7.睡前避免進食難消化或辛辣的食物。辣椒、西紅柿等辛辣、酸性的食物極易引起心口灼熱和消化不良,臨睡前吃得過飽也會導致相同的癥狀,從而影響睡眠。
8.晚飯后減少飲水量。水維持著人體機能的正常運作,孕期婦女由于腎血流量和腎小球濾過率增加,排尿次數(shù)增多,如不及時補充水分,容易造成缺水。另一方面,由于體內(nèi)水分增多,準媽媽容易出現(xiàn)尿頻和夜尿增多的現(xiàn)象,為了減少夜間起床次數(shù),準媽媽最好在上午多喝水,下午和晚上相應(yīng)減少水的攝入量。
9.左側(cè)臥。左側(cè)臥姿不但有助于母體血液和養(yǎng)分流向胚胎和子宮,也可幫助腎臟排出廢物和尿液。最好在妊娠早期就開始訓練自己這么睡,以便肚子漸漸隆起時睡得更香。