據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國20歲以上的成年人47％有睡眠障礙，全國有3億以上的中年人受失眠癥的影響。近日，筆者就失眠與健康的話題采訪了解放軍總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師、心理咨詢師彭國球。

　　失眠成健康“隱形殺手”

　　充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，是國際社會公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。研究表明，人睡眠時，大腦里會產(chǎn)生一種睡眠因子——胞壁酸，此因子能促使血液中白細(xì)胞增多、巨噬細(xì)胞活躍、肝臟解毒功能增強(qiáng)，從而提高人體抗病能力，有助于疾病的治療和康復(fù)。

　　睡眠能修復(fù)臟器。人熟睡時，交感神經(jīng)抑制，副交感神經(jīng)活躍，使內(nèi)臟各器官得到充分的休息和放松，內(nèi)部臟器得以調(diào)整和修復(fù)。睡眠若不足，可能會影響細(xì)胞激素或組胺，從而使人體免疫功能下降。

　　此外，失眠與軀體疾病關(guān)系密切。瑞典醫(yī)學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不良者，患心臟病、癌癥的幾率增加；對兒童來說，如睡眠嚴(yán)重不足，則會影響身體發(fā)育。

　　焦慮癥

　　是導(dǎo)致失眠的重要因素

　　彭國球說，失眠通常是指患者對睡眠時間或質(zhì)量不滿意并影響白天社會功能的一種主觀體驗(yàn)。表現(xiàn)為：一是入睡困難，入睡時間超過30分鐘；二是睡眠質(zhì)量不好，多惡夢；三是睡眠維持困難，夜間覺醒次數(shù)超過2次或凌晨早醒后再也無法入睡，總的睡眠時間不夠，少于6小時；第二天感到頭暈、精神不振、嗜睡、乏力等。

　　失眠的原因多種多樣，主要由心理、疾病、環(huán)境等因素導(dǎo)致,其中焦慮癥是導(dǎo)致失眠的重要心理因素。彭國球說，睡眠焦慮其實(shí)是情緒太緊張?jiān)斐傻模绻芷届o地躺下來，也是很好的休息。睡不著的時候，靜靜地讀一會兒書，或放松地聽一會兒輕音樂。整個人放松以后，身體的生理保護(hù)機(jī)制會自動調(diào)節(jié)睡眠。

　　睡眠好壞

　　不以時間長短為標(biāo)準(zhǔn)

　　彭國球說，睡眠時間的長短因人而異，與年齡、季節(jié)變化有關(guān)。不同年齡段的人群所需的睡眠時間是有區(qū)別的。一般而言，嬰兒一天需要16個小時的睡眠時間，中小學(xué)生需要10個小時，高中生最好能保證9個小時，成年人則要7~8個小時。

　　因此，睡眠的好壞，不能簡單以睡眠時間的長短來衡量，而應(yīng)該以是否消除了疲勞，精力是否充沛來評判。只要你第二天感覺精力充沛，就表明睡眠質(zhì)量高，是健康的睡眠。

　　隨著人年齡的增長，所需的睡眠時間也隨之減少。尤其是80歲以后，深睡眠就非常少了，經(jīng)常是片斷睡眠、短睡眠，這與年齡增長導(dǎo)致腦功能衰退有關(guān)。這種由年齡引起的腦功能衰退，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下吃點(diǎn)安眠藥。對于老年女性，雌激素水平的下降也可能導(dǎo)致睡眠障礙，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些雌激素。

　　自我調(diào)理可治愈失眠

　　彭國球說，在日常生活中出現(xiàn)短時間的失眠癥狀并不可怕，多數(shù)患者通過自身調(diào)節(jié)可以恢復(fù)正常睡眠。

　　調(diào)節(jié)生活規(guī)律，培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣。可以按照自身的生活習(xí)慣和方式，制定適合自己的作息計(jì)劃并嚴(yán)格執(zhí)行。如午睡以20~30分鐘為宜，最好不要超過1小時；睡前不過度用腦，不要在床上看書、看電視，尤其不要看具有刺激性容易導(dǎo)致大腦興奮的電視。睡前不要吃夜宵，不要服用讓中樞神經(jīng)興奮的藥物或咖啡、濃茶、巧克力等食物。

　　放松身心，順其自然。古人說，“先睡心，后睡身”，“無憂才是入睡方”；中醫(yī)也提倡，“澄和心神”、“恬淡虛無”，讓心情處于平靜狀態(tài)。如果平時工作壓力過大，不妨每天下班回家后或者睡覺前用幾分鐘的時間閉目靜坐，調(diào)整呼吸，可以有效消除一天的勞累，以達(dá)到緩解壓力的效果。也可睡前到戶外散散步，上床前用溫水沐浴或熱水泡腳，對順利入眠有百利而無一害。

　　規(guī)律三餐，適量運(yùn)動。早餐對身心的覺醒有好處，要養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣，晚餐要吃一些易消化的食物,七分飽即可，不要用酒精催眠；對于長期失眠的人，可以采用“運(yùn)動療法”，每天鍛煉1~2小時，適當(dāng)?shù)能|體疲勞有助于睡眠。很多年輕白領(lǐng)的失眠是由于工作壓力大、心情煩躁所引起的，彭國球建議飲用甘麥大棗湯進(jìn)行調(diào)理，即將甘草、小麥、紅棗一起煮，能夠調(diào)節(jié)情緒，鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到養(yǎng)心安神的效果。

　　營造舒適環(huán)境，保持適宜睡姿。注意臥室環(huán)境清靜，空氣新鮮，室溫保持在20℃左右，濕度保持在40%~60%；臥室內(nèi)最好懸掛遮光效果好的窗簾，同時把門窗密封好，避免強(qiáng)光刺激和噪聲干擾；枕頭不要太高，以10厘米左右為宜，床鋪硬軟適宜，被褥松軟舒適，睡衣寬松合體；睡眠姿勢以舒適為宜，可因人而異，但以側(cè)臥為佳，這種睡眠姿勢有利于全身放松，睡得安穩(wěn)。

　　積極治療原發(fā)疾病。約2/3的睡眠障礙是由疾病引起的，其中特別要警惕的是抑郁癥、焦慮癥。據(jù)統(tǒng)計(jì)，抑郁癥患者中98%有睡眠障礙，而睡眠障礙患者中有30%~40%是抑郁癥患者。對于這樣的患者，治療原發(fā)病才是最重要的。隨著原發(fā)疾病的好轉(zhuǎn)，失眠癥狀也會逐漸改善。

　　彭國球還提醒說，睡眠中如果有嚴(yán)重的打鼾、呼吸暫停、腿部肌肉抽動或蟻?zhàn)吒械劝Y狀，可能是患有睡眠疾病，應(yīng)該及時就醫(yī)，盡早康復(fù)。