——這是一個朋友對我說的。作為IT行業(yè)里的一員,每日的工作壓力不言而喻,偏偏天生又是好勝的人,兩年下來,工作做得不錯,但是身體也日漸地垮了下來。失眠成了生活中困擾她的最大問題,皮膚變得干燥,最要命的是工作效率開始下降,甚至連反應(yīng)能力都稍顯遲鈍。
都是失眠惹的禍。“越睡不著越煩躁,越煩就越睡不著……”她陷入了一個完全的惡性循環(huán)。
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焦慮,是個放大鏡
面對此種情況,北京積水潭醫(yī)院的高葉梅醫(yī)生指出:改善失眠癥狀,打破失眠引起的焦慮是非常重要的。焦慮,本身就是一個放大鏡,所以在臨床面對一些伴有焦慮癥狀的失眠病人,我們首先要說服他們調(diào)整自己的心態(tài)。如何調(diào)整心態(tài)呢?
調(diào)整心態(tài)的第一,就是要調(diào)整心情:心,指的是愛心、善心和真心;情,指的是友情、親情和愛情。社會上不公平的事、煩心的事情太多了,很多時候我們只能去接受,能解決的盡量解決,不能解決的我們嘆口氣,把困難暫時放到一邊,把負擔暫時減輕。有些人說這是逃避,但是換個角度看,這是回避。
第二,我們要明白三個“樂”:知足常樂,助人為樂,才能自得其樂。
第三,才是調(diào)節(jié)睡眠。床對于失眠的人來說,并不一定是睡覺的地方,我們把它當做休息的地方。躺下去,只是為了閉目養(yǎng)神。不要想如果我睡不著會怎么樣,我們追求的睡眠的質(zhì)量,并不一定是睡眠的時間。躺在床上,從眼睛開始,慢慢放松,放松腸胃,放松胳膊和腿,放松神經(jīng)和肌肉。也許你的睡眠并不一定充足,但是至少要保證這樣的休息是處在放松的境界中的。|
“高枕”并非“無憂”
高葉梅指出,其實生活中,有助于睡眠的方法很多,也很簡單,只是我們不去注意。比如睡前不要吃的過飽,臨睡前半小時不吃水果和過涼的東西,睡前不要喝咖啡和濃茶,看完電視后不要馬上睡覺,口腔清潔也是有助于睡眠的,睡前取出隱形眼鏡,睡前溫水泡腳10分鐘,可放入紅花,可促進血液循環(huán),緩解腿部水腫。不要穿過多衣服睡覺,睡前開5分鐘窗戶改善室內(nèi)空氣,閉嘴睡覺以免打鼾降低睡眠質(zhì)量,盡量避免噪音。
睡前四“不要”:不要吃的過飽,睡前半小時不要吃水果和過涼的東西,不喝濃茶和咖啡,不要看完電視馬上睡覺。
睡前四個“要”:要進行口腔清潔;要用溫水泡腳10分鐘;睡前5分鐘開窗改善室內(nèi)空氣;閉嘴睡覺以免打鼾降低睡眠質(zhì)量。
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白天如何活動才有利于晚上睡眠?
要符合人體的“生物鐘”,晨練后不要睡回籠覺;中午的睡眠時間不要過長,保持在半個小時到一小時之間即可;下午和傍晚可以進行適量的運動。
高醫(yī)生特別指出:“高枕”并非“無憂”,枕頭過高不但不利于睡眠,反而會引起頭暈手麻,脖子疼等頸椎壓迫癥狀。枕頭的高度最好保持在10-15厘米,軟硬度也要適中。“睡了這么多年,還是蕎麥皮的枕頭好,又透氣又吸汗,而且軟硬合適。”
米粥、牛奶有助睡眠
中醫(yī)有句話叫做“藥食同源”,藥和食本身就是分不開的。我們平時所吃的一些食物中也有些可以改善睡眠。高葉梅舉出幾例,有失眠癥狀的朋友可以進行嘗試。
小米粥——小米粥養(yǎng)人,健脾補虛。
牛奶——不適用于所有人,有些亞洲人對牛奶出現(xiàn)腹瀉等腸道反應(yīng)。但是,晚上喝牛奶確實可以有效改善睡眠。
大棗——補血益氣。
另外:百合,核桃,鏈子,桑葚等也有改善睡眠的作用;古書記載蘋果,荔枝也有改善睡眠的功能,但效果較為不明顯。有興趣的朋友也不妨一試。|
其他改善睡眠之道
針灸
針灸和中藥一樣,通過辨證論治的方法確定治療穴位,穴位進行君臣佐使配合使用。
耳穴
常用的治療失眠的耳穴穴位有:神門,心,脾,腎,腦,皮質(zhì)下,胃等。
按摩
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高葉梅說,我們可以不必去專業(yè)的按摩場所,自己在家中做一些簡單的按摩方法即可有效幫助睡眠。如梳頭,十指輕輕敲打頭頂部位,輕巧四肢,按摩臉部穴位,做“干洗臉”運動等。
氣功
練氣功并不是適合所有人的方法,最好有老師指導(dǎo),最簡單的氣功就是靜坐。靜坐就是在一天中抽出幾分鐘,十幾分鐘時間靜心。排除一切雜念,對周圍的人和事視而不見聽而不聞。一天中如果能有幾分鐘的時間做到完全的靜心,對人的身心石油很大好處的。